Hoera!

hooray

Je bestelling is geplaatst. We hebben je een e-mail gestuurd.

Dichtbij

Mijn mandje

Uw monsters

Kies een monster om te bestellen

cashback

Bekijk de beschikbare aanbiedingen op maat voor u!

Selecteer uw verzendadres

9 spieroefeningen om af te vallen

DesktopImage
0
Bij een nieuw jaar horen goede voornemens! Deze 9 oefeningen zijn geschikt om weer aan sport te gaan doen en je aan je lijn te werken.

Elk nieuw jaar hebben we nieuwe plannen en intenties! Ontdek 9 oefeningen om af te slanken en de extra kilootjes van de eindejaarsfeesten kwijt te raken.

Je hoeft geen uren te trimmen in de gymzaal om een stevig gespierd figuur te krijgen. Dit is een selectie van de beste oefeningen om gewicht te verliezen , die je makkelijk thuis kunt doen, zonder apparaten. Combineer ze en voer ze twee of drie keer per week uit – in een sportoutfit of in je pyjama, 's morgens voor je onder de douche stapt! Ben je ongesteld? Niets weerhoudt je ervan je goede voornemen uit te voeren: met de maandverbanden van Always, blijf je tijdens de training volledig op je gemak.

1. De squat is de allerbeste bodysculpt

Deze oefening is uitstekend om af te vallen en levert gespierde billen, benen, buik en rug op.

Ga rechtop staan, met een kaarsrechte rug en je voeten ter hoogte van je schouders gespreid. Buig je knieën, maar zorg ervoor dat ze nooit voorbij je tenen komen, en laat je billen zakken alsof je gaat zitten. Je lichaamsgewicht moet steeds op je hielen rusten. Zodra je dijen zich evenwijdig met de grond bevinden, hijs je jezelf weer langzaam op. Herhaal deze beweging in drie reeksen van 20.

Heb je rugpijn? Plaats je handen dan achter je hoofd om ervoor te zorgen dat je rug recht blijft.

2. De plank voor gewichtsverlies en een betere lichaamshouding

De plank is de ideale slank makende spieroefening om al je buikspieren aan te pakken, maar ook om je armen te verstevigen!

Begin aan deze oefening zoals je aan push-ups zou beginnen, met je handen onder je schouders. Hijs je gewicht van de grond door op je tenen de steunen en span je buik- en bilspieren, waarbij je lichaam een rechte lijn vormt. Probeer je navel in te trekken en zorg dat je rug helemaal recht gestrekt blijft. Houd deze positie om te beginnen 20 seconden vol en geleidelijk aan langer.

3. Dips versterken je armspieren

Plaats je handen op de rand van een stoel of bank achter je, je benen voor je. Laat je lichaam tot op de vloer zakken (let erop je ellebogen niet te blokkeren) en hijs je op met de kracht van je armen. Doe deze oefening in drie reeksen van 10, met een pauze tussen elke reeks.

4. De crunch voor ijzersterke buikspieren

Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Til je bovenlichaam op tot in zithouding. Plaats je handen op je slapen en kijk recht voor je uit om je nekwervels geen pijn te doen. Doe drie reeksen van 10.

5. Lunges voor stevige buikspieren, rug en dijen

Ga goed rechtop staan met je schouders naar achter en opgeheven kin. Span je buikspieren en plaats één been in een grote stap voor je uit, het andere been blijft achter je. Buig je knieën tot ze een hoek van 90 graden vormen: de ene knie tot bij de vloer, de andere knie voor je uit, je enkel in een rechte hoek. Zorg ervoor je gewicht goed op je hielen te houden wanneer je weer rechtop komt en wissel af met het andere been.

Herhaal deze oefening 10 keer op elk been en vervolg met twee reeksen van 10, telkens met een pauze tussen elke reeks van 10.

6. Pompen: basis van het thuissporten

Strek jezelf uit met je tenen of knieën op de vloer en je handen net onder je schouders. Buig je ellenbogen langs je borst en laat je lichaam zakken tot je borst de vloer bijna raakt. Je armen moeten een hoek van 45° vormen. Blijf ademen en volhard even in deze houding voor je jezelf vervolgens weer opdrukt. Doe drie reeksen van 10.

7. De zijwaartse plank: afvallen met het trainen van je schuine buikspieren

Deze variant van de plank is ook een uitstekende oefening om af te vallen want deze inspanning stimuleert de inwendige, schuine buikspieren.

Ga op je zij liggen, het ene been op het andere. Til je romp van de grond door te steunen op je elleboog en voorarm: je arm staat in een rechte hoek voor je uit, je elleboog recht onder je schouder. Je kunt deze oefening nog iets moeilijker maken door de andere arm in een rechte hoek boven je hoofd uit te strekken. Houd je billen strak aangespannen en je lichaam van je voeten tot je hoofd perfect op één lijn uitgestrekt wanneer je de inspanning doet. Probeer het aan elke kant 20 seconden vol te houden en vervolgens geleidelijk aan langer naarmate je vordert in je trainingsprogramma.

8. De brug

Met deze oefening kun je je billen spieren, je buikspieren verstevigen, maar ook werken aan je rugspieren. Ga op je rug liggen, je handen langs je lichaam, je knieën gebogen en je voeten op de grond ter hoogte van je schouders gespreid. Druk je heupen naar boven door je hielen stevig in de grond te drukken. Span je buik- en bilspieren aan en om een hoge brug te vormen. Kom langzaam weer naar beneden.

Je kunt de oefening wat moeilijker maken door een been op te tillen samen met de rest van je lichaam: herhaal tien keer met elk been, en deze reeks drie keer.

9. Cross lunge: afvallen, maar met stevige billen!

Je staat rechtop en plaatst je linkerbeen achter je zodat je dijen elkaar kruisen – alsof je een reverence maakt. Houd de knie van je rechterbeen op één verticale lijn met je rechtervoet en ga door beide knieën tot ze de grond bijna raken. Kom terug naar de beginpositie en doe de oefening nu met je rechterbeen naar achter. Herhaal tien keer aan elke kant, pauseer, en herhaal de volledige reeks twee keer.

En jij, welke oefeningen doe jij thuis om af te vallen?

0

Je reactie toevoegen

Misschien iets voor jou: