Bekkenbodemoefeningen na de bevalling
Tijdens je zwangerschap of na je bevalling kun je last hebben van urineverlies. Dit komt doordat je bekkenbodemspieren verzwakt zijn. Lekker in het Leven vertelt je waar deze spieren zitten en welke oefeningen je kunt doen om ze weer sterk en betrouwbaar te maken.
Stressincontinentie
Sterke bekkenbodemspieren helpen je je urine onder controle te houden. Een verzwakte bekkenbodem, wat nogal eens voorkomt na een bevalling,
kan stressincontinentie tot gevolg hebben. Dan verlies je urine als je moet niezen, lachen of je lichamelijk inspant. Bijvoorbeeld tijdens het
sporten, tuinieren of, als je je weer topfit voelt, zelfs trampoline springen (met je oudere kinderen). In de eerste periode na je bevalling
voel je deze spieren vaak ook onder druk staan, alsof er iets zwaars op rust. Dat klopt, dat is het gewicht van je baarmoeder, darmen en ingewanden!
Waar zitten je bekkenbodemspieren?
Leuk dat je het advies hebt gekregen om je bekkenbodemspieren te trainen, maar waar zitten ze en hoe doe je dit dan? De bekkenbodemspieren bevinden
zich onder in je bekken, tussen je schaambot en stuitje. Bij vrouwen zit de plasbuis, vagina en anus dus in de bekkenbodem. Je kunt de bekkenbodemspieren
zien als een soort hangmatje onder je bekkenorganen.
Dagelijkse oefeningen
Het is belangrijk om je bekkenbodemspieren meermaals per dag aan te spannen en te ontspannen. Doe het bijvoorbeeld elke keer nadat je naar de wc bent
geweest of als je in de rij bij de kassa staat. Niemand merkt dat je deze oefeningen doet, tenzij je er heel moeilijk bij kijkt…
| • |
|
Doe alsof je je plas of een windje ophoudt. Ontspan je spieren en probeer ze nog eens aan te spannen, dit keer zonder je bovenbeen- en bilspieren
erbij te gebruiken. Je mag je buikspieren wel een beetje aanspannen. Ontspan de spieren nu weer.
|
| • |
|
Span de spieren langzaam aan door je anus als het ware naar binnen te trekken. Houd de spanning er 10 langzame tellen (of zolang als je kunt) op
en laat de spieren dan weer langzaam los. Herhaal dit 10 keer.
|
| • |
|
Beheers je oefening 2 goed, wissel het langzaam aanspannen dan af met een serie van 10 keer snel aan- en ontspannen. Herhaal daarna de langzame oefening weer.
|
Doe de bekkenbodemoefeningen gedurende de dag zo vaak mogelijk. Je kunt ze staand, zittend of liggend doen.
Boekentip: Train je bekkenbodem van Heike Höfler. Er staan oefeningen voor iedere dag, tijdens de zwangerschap, voor meer seksplezier, de bestrijding
van incontinentie, na de geboorte en na een operatie. Bij alle oefeningen staan foto’s, zodat je goed begrijpt wat je moet doen.